骨質疏鬆老人很容易摔一跤後長期癱臥病床、甚至用力咳嗽或彎腰起身太用力就出現脊椎塌陷性骨折，成為家人和社會醫療成本沈重負擔。台南市立醫院營養師葉莉微強調，只要認識高鈣食物，及了解那類食物會使鈣質流失，從平日三餐中就可以貯存「骨本」補充鈣質。
每個年齡層對鈣質的需求量都不同，一般成年人每日應攝取鈣質一千毫克，而孩童出生至半歲的嬰兒應攝取三百六十毫克、半歲至一歲五百四十毫克、一歲至十歲小朋友是八百毫克、十歲至十八歲的青少年C日需鈣質一千二百毫克。而更年期婦女每日鈣質需求量是一千五百毫克、正接受雌激素治療的停經婦女等是一千毫克。至於哺乳期的婦女，十九歲以下的產婦是二千毫克、十九歲以上是一千四百毫克。
牛奶和羊奶、起士、優格、優酪乳等奶類食品是鈣質的重要來源，葉莉微說豆類食物裡的黃豆、黑豆、花豆、豆腐、豆皮和豆漿，帶骨的魚類像小魚乾、銀魚、條仔魚、沙丁魚、鰻魚、鮭魚，深綠色蔬菜像花椰菜、甘藍菜、綠蕪菁、金針、九層塔、髮菜、紫菜、海菜、海帶，及種子類的黑芝麻、杏仁、蓮子、枸杞、橄欖、紅棗、黑棗等都是可預防骨質疏鬆的含鈣食物。
但有些食物不但欠缺鈣質，還會引起骨質流失。葉莉微指出，這些會造成骨質疏鬆的食物，包括鈣含量少且有大量磷酸會使鈣質流失於尿液中的肉類食品，含高磷酸的火腿、香腸、熱狗、瓜仔肉等罐頭食物及洋芋片、可樂等，高鹽分的食物像肉醬、鹹魚、臘味食品、醃製菜、速食湯、海苔醬、雞精、及各類調味品、醬料汁，而富含植酸（種子的外殼）和草酸的食物像草莓、楊桃、菠菜、李子、咖啡、茶、可可、巧克力及花生醬，以及含酒精成分的飲料、含類固醇或利尿劑等藥物，都應避免或減少食用，以鞏固骨本。
葉莉微並建議，從改變平日的飲食習慣來增加鈣質攝取量。譬如吃肉的時候儘可能將軟骨或連同骨頭一併吃下，避免攝取大塊肉類否則會促使骨質流失，少吃炸雞和漢堡等西式速食，以牛奶和乳製品取代咖啡及紅茶可樂，不要酗酒，同時以低鹽飲食控制高血壓時也需注意鈣質的補充。
此外，烹調肉類時加點醋、製作沙拉時多選用些綠色蔬菜或豆製品，製西點和餅乾、煮濃湯時加些脫脂奶粉，撒黑芝麻在米飯和菜餚上，作菜時放些乳酪，選擇含芝麻或海苔的魚肉鬆、海苔、杏仁、小魚干等高鈣食物作零食，吃甜點時以黑糖取代白糖，只要花點心思調整一下食材，照樣可以享受美食糕點同時補充鈣質。
( 轉 貼 )資料來源：OHAYO元氣早安健康生活網 資料提供：OHAYO專屬記者
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適合1歲寶寶的多鈣食譜：
一、香椿芽拌豆腐：選嫩香椿芽洗淨後用開水燙5分鐘，擠出水切成細末；把盒裝豆腐倒出盛盤，加入香椿芽末、精鹽、香油拌勻即成。此菜清香軟嫩，含有豐富的大豆蛋白、鈣質和胡蘿蔔素等營養，很適合寶寶食用。
二、蝦皮紫菜蛋湯：蝦皮洗淨，紫菜撕成小塊，香菜擇洗乾淨切小段；鶏蛋一個，打散備用。用薑末熗鍋，下入蝦皮略炒，加水適量，燒開後淋入鶏蛋液；隨即放入紫菜、香菜，幷加香油、精鹽、葱花適量即可。此湯口味鮮香，含有豐富的蛋白質、鈣、磷、鐵、碘等營養素，對寶寶補充鈣、碘非常有益。
文章來自:
http://www.babyhome.com.tw/note.php?mid=66941&op=dt&lno=81718922&no=787867
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