小慧慧和小米娜的生活札記

女性健身全解圖

健身最重要的是持之以恆，即使每天你只鍛煉5分鐘，也要一直持續。 下面有許多鍛煉動作，你不可能在同一天內鍛煉完所有的部位。 所以建議你可以第一天鍛煉上半身，第二天鍛煉下半身。

如此輪換。 腰、腹部練習減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。 只做健身操並不能完全到達目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然後加做（阻力）啞鈴練習。 腰部練習 

[動作一]這個動作有些難度。 側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重複此動作2組，每組20次


 [動作二]站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳麵，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。


 [動作三]站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。
重複此動作3組，每組20次。


上腹部的鍛煉方法 

 [動作一]平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。 用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。 此動作重複2組，每組10~～～15次。


 [動作二]預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量抬起上半身，手盡量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重複此動作2組，每組10~～15次。


 [動作三]這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。


下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。

 [動作一]非一般仰臥起坐。 為什麼說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。 但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裡，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。重複此動作3組，每組15次


 [動作二]這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重複這個動作2組，每組15~～20次。


 [動作三]上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。 雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。 重複兩組，每組25~～30次。


 [動作四]為了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。 站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。 然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。
重複此動作2組，每組20次。兩側輪流做。

第二部分：胸部和背部的健身教練Olga為你設計了一套全面鍛煉胸部的動作，只要堅持練習，就可以擁有緊緻挺拔的美麗胸部，心動嗎？ 接着往下看…… 接著往下看……

 動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。  兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。 手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。 注注意手腕要直，與手成一直線。  肘部要剛好低於台階凳。  垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。  數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。  這個動作重複2組10次。  主題相關圖片如下：

 
動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交*。  雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。 雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1～2秒，然後鬆開。  重複此動作2組20次。 主題相關圖片如下：

 動作四：俯臥撑。  這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。  如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。  此動作2組10次。  主題相關圖片如下：

 動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。  雙手交*置於腦後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。  注意不要用力過猛。 然後回落，請你控制好速度。 重複此動作2組15次。 主題相關圖片如下：

 動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。  胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。  主題相關圖片如下：

 動作三：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交*，也可以向水平方向打開。  胸前傾然後回來，重複此動作3組20次主題相關圖片如下：

 動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。  雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。  胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。  請你控制好速度。 這個動作重複2組15次主題相關圖片如下：

 動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。 然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。 保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。  在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複5次主題相關圖片如下：

【動作一】站立或坐姿，右手持啞鈴（3~5磅）。  右手彎曲在腦後，盡量下垂，然後拉起。 重複此動作2組，每組10次。 左右輪換。  主題相關圖片如下：

 【動作二】坐在椅子上，雙手放在臀側，然後利用手臂的力量移動臀部向地面，再抬起至椅面。  重複動作2組，每組20次。  注意：整個過程都要用手臂的力量！  主題相關圖片如下：

【動作一】站立、背保持挺直。 雙手持啞鈴，重複抬起放下的動作3組，每組20次。 【注意】抬起放下時動作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果主題相關圖片如下：

 【動作二】俯臥撑。  這個不用多說了，大家跟著圖片示範做就可以了，2~3組10次。  主題相關圖片如下：

【動作一】側飛鳥。  站立，雙腳稍微分開。 雙手持啞鈴，慢慢向上抬起至肩平，放下。  重複此動作2組，每組15次。 主題相關圖片如下：

 【動作二】持鈴上舉。  站立，雙腳稍微分開。  雙手持鈴，注意手心向前方。  舉起、放下。  重複此動作2組，每組15次。  主題相關圖片如下：

 【動作一】我們先從簡單的開始。 請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。  然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。  重複此動作3組20次。  主題相關圖片如下：

 【動作二】側臥在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。  向上的腿伸直與身體成90度角。  然後抬起放下，每側重複2組20次主題相關圖片如下：

 【動作三】請如圖側臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩隻腳始終保持接觸。 重複此動作2組30次此主題相關圖片如下：

 【動作四】跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。 请注意背部要挺直。 請注意背部要挺直。  然後向後上方抬起右腳，收回。  每條腿重複動作2組20次。  此主題相關圖片如下：

 【動作五】坐在地板上，兩腿併攏伸直。 兩手置於臀部後側，吸氣時抬起身體成一條直線，保持這個姿勢盡可能長時間。 你可以清楚地感到臀部肌肉在用力。 慢慢回到坐姿，呼氣。  重複此動作2組20次。  主題相關圖片如下：

【動作七】這個動作大家都應該很熟悉，既可以鍛煉你的臀部，也可以鍛煉大腿外側。  請你側臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。 右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。  在做這個動作的時候，請你崩直腳尖。  每側重複3組20次。主題相關圖片如下：

 【動作一】直立，右腳在前，左腳在後。  左腿膝蓋微微彎曲。 然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。  每側重複3組20次主題相關圖片如下：

 【動作二】請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。  上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次主題相關圖片如下：

 【動作三】直立，雙腿分開等肩寬。  雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交*報於胸前）。 然後下蹲直至大腿與地面平行。 重複此動作3組20次此主題相關圖片如下：

 二、大腿後側請你雙腿併攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。  重複此動作3組20次主題相關圖片如下：

【動作一】請你平躺在地板上，背部緊貼地板。  雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。  然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次主題相關圖片如下：

 【動作二】這個動作我也沒做過，找不到合適的球！  不過如果你有工具可以試試，應該很有效果。  坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。  雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。  重複此動作20次主題相關圖片如下：

 大腿的拉伸動作請你直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢30秒，然後換另外一條腿。  腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢主題相關圖片如下：

 四、小腿我想大家一般家裡都不會有如圖所示的裝備吧，所以這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。 重複此動作3組30次。  事後一定要按摩小腿，做拉伸動作主題相關圖片如下：

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